吃得鹹,真的會早死!一份給普通人的的減鹽方案

2025-03-02 | 來源: 科普中國 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

鹽，生活中必不可少的調味料。清水燉羊肉，加點鹽更鮮美，菠蘿等水果用鹽水浸泡，澀味會消失，果味更加香甜……但，過量的鹽，也威脅著人們的健康。

研究發現，高鹽飲食不僅會導致高血壓、引發卒中等各種心腦血管疾病，還會促進鈣排出，增加骨量丟失、骨質疏松的風險。高鹽飲食對腎臓的危害也不容忽視，每天攝入 10 克以上鹽會使患慢性腎病風險增加 30% [1]。

此外，高鹽飲食還會引發胰島素抵抗，增加肥胖超重隱患；同時還會大大增加患胃癌、結腸癌的風險[2-3]。

更值得注意的是，我國居民食鹽攝入超標的形勢相當嚴峻——

2018 年一項大規模研究顯示，我國 80% 居民食鹽攝入量大於 12.5 克/天[4]，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，人均每日烹調用鹽為 9.3 克。

“減鹽”，迫在眉睫。

《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》將“減鹽”列為六個專項行動之一。《中國居民膳食指南（2022版）》中關於食鹽的推薦攝入量是：“建議 11 歲以上的中國居民每人每天攝入不超過 5 克的鹽”。

但，如果你真的嘗試過按照每天 5 克鹽的標准來吃一天飯，就會發現，真的是，太！難！了！

尤其對於平時經常吃外賣，或者偏好川菜、魯菜、東北菜的朋友來說，應該會覺得食之無味、難以下咽，甚至會在第二天“報復性反彈”，多吃重口味零食、做菜多放鹽。

有沒有一個更容易接受、更適合普通人、不需要那麼強大意志力的減鹽方法？今天咱們就來總結一套更切實可行、盡量無痛或少痛的“生活化階段性減鹽方案”～

在開始之前，

請大家先堅定一個信念：

人的口味偏好是完全可以被塑造和改變的。

普通人要做好再熬三年的准備了(圖

《哪吒2》最慘打工人申公豹引全網共鳴,關於普通人逆襲,這才是真相……

《人民的名義》祁同偉的進步速度有多快?普通人混個正科級都很難

這一點已經被不少研究所證實[5-6]。

外食或外賣場景

之所以將外食和外賣作為減鹽行動的第一階段，主要有兩方面原因：一是因為外食和外賣往往比普通家庭飲食口味更重，減去這部分高於家庭飲食的鹽分，一般人都能接受；二是如今工作節奏變快，越來越多的人靠外賣為生，因此對外賣和外食進行減鹽調整顯得尤為必要。

具體如何操作？

1

降低點含鹽量高的菜肴的頻率

一開始不必完全杜絕，但要降低點這類菜肴的頻率。包括但不限於幹煸、幹鍋、水煮、醬爆、魚香、鹵味等。可以多選一些清蒸、涼拌、煮燉菜肴。

2

少吃菜湯拌飯、喝水不喝湯

不少朋友喜歡用菜湯拌飯，或者喝燉菜的湯，但這類菜湯含鹽量通常比菜本身還高，應該盡量避免。如果菜太鹹吃完覺得口渴，一定要和服務員要點茶水，別用菜湯“解渴”。

3

嘗試外賣、外食涮水

一些健身人士已經開始嘗試外賣或外食用開水涮過再吃，這是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白開水涮菜，而不是用配餐的蔬菜湯，這類蔬菜湯中含鹽量也不低。另外，在工作單位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多數食堂菜品含鹽量也不算低。